当朋友们看到这个文章时想必是想要了解腿拉筋的正确方法相关的知识，这里同时多从个角度为大家介绍怎样拉腿筋相应的内容。

文章目录一览：

• 1、拉筋的正确姿势以及要领
• 2、腿拉筋的正确方法小说 一定要坚持训练
• 3、健身前应该先给腿拉筋，有什么正确的方法吗？
• 4、学舞蹈怎样拉筋
• 5、哪些拉筋方法练习起来既简单又实用？
• 6、怎样才能尽快的把腿筋拉开

拉筋的正确姿势以及要领

1）首先需要一台拉筋凳，60CM高，效果比较好了，拉伸强度比较大；

2）如图平躺到拉筋凳上，一条腿抬起来，一条腿绑上沙袋朝下，加沙袋起到向下牵引，拉伸的功效，提高拉筋效果。

3）要领：抬起的腿紧贴在立杆，绑腿固定在膝盖上，不宜太高或者太低了，防止上面腿滑落，屁股放平了，防止骨盆不正，若两侧鞋底磨损不同，说明骨盆可能不正，一开始脚抬起来也没有关系，拉伸一会腿慢慢着地了，手需要完全放平了，若一开始手放不平，说明有肩周炎，多拉几次就好了，因为拉筋就是诊断，也是治疗。

拉筋的注意事项：

1）一定要循序渐进的来，筋缩厉害的朋友一开始可能只能坚持三五分钟，慢慢延长时间和增加力度了。卧位拉筋相对非常安全了，不要逞强，以免拉伤筋骨。一般一条腿拉到30分钟算及格了。

2）拉筋的时候要避风避寒，最好长衣长裤拉筋，不要让风直接吹着皮肤，拉筋后2小时候洗澡，以免受寒引起筋缩。

3）饭前饭后均可拉筋，相对而言，空腹拉筋效果更好。

为什么要拉筋？

随著年龄增长，筋越来越硬化，弹性系数越来越差，筋骨就越不能张开，炁血经脉当然越来越不通畅，而导致容易生病。若能用炁沉丹田软化筋骨，再把筋拉开，炁血通流无阻，自然神清气爽，就不容易疲累生病了。拉筋一开始会出现疼，那种很难忍受的痛，还会伴随着麻涨，真的很难忍受，不过这时候也是拉筋真正发挥作用起效果的时候了，这个情况下能坚持最好再坚持一会，实际上坚持过几十秒一会疼痛感就会慢慢消失，取而代之的是麻，相对容易忍受，这个麻也是经络不通的一个重要表现了。出现这些症状也正是疏通经络的一个自然而行的现象了。在多年推广中发现拉筋对于筋缩引起的效果很理想，比如浑身酸痛，不舒服等，还可以起到正骨的功效了。

1）拉筋凳，少则三五百元，多则上千元，在没有意识到拉筋的好处和重要性之前，一般不太容易接受拉筋了。

2）拉筋凳占地方

3）缺少健康的意识和耐心了，有健康的意识才有行动，才会有结果。贵在坚持。

和大家分享一个基本可以代替卧位拉筋的方法，用家里的椅子或者床头代替拉筋凳了，当然有条件的最好购买一台60CM高的拉筋凳了，毕竟椅子，还有床的高度有限了。

卧位拉筋-椅子替代法

用两把高度60CM左右的椅子并排，找个墙角，也就是90度的角，椅子和墙对齐，一条腿紧贴到墙上，另外一条腿放到墙另一侧的下面

还有一种代替方法

腿拉筋的正确方法小说 一定要坚持训练

1、对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

2、常见的错误，“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

3、注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。

4、膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

5、软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

6、坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法！

健身前应该先给腿拉筋，有什么正确的方法吗？

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

首先简单的活动筋骨，就像上学的时候体育老师教的那样，然后坐运动，身体得发热后才能拉伸，拉伸的时候腿的话一只腿一只腿的拉，量力而为，痛的话就坚持10秒然后放松，坚持，持续几次，换另一边，一定要单腿做拉伸，这样效果最好，每条腿的韧带程度不同哦运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

恢复关节的活动度。经常不运动的人，拉伸一下腿部，就会觉得腿部酸痛，长期不拉伸腿部，活动度会缓慢的下降，这个时候适当的拉伸，可以恢复关节的活动得得度。

学舞蹈怎样拉筋

舞蹈的学习很讲究基本功，而拉筋是舞蹈学习必不可少的。那么学舞蹈怎么正确拉筋?本文是学舞蹈怎样拉筋，拉筋的正确方法，希望对大家有帮助!

学舞蹈怎么正确拉筋

1、卧位的拉筋方法

1.1、将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。

1.2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。

1.3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。

1.4、移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

2、立位的拉筋方法

2.1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂。

2.2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

2.3、身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视。

2.4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

3、拉筋的注意事项

3.1、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病;拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

3.2、因年龄和病况不同，拉筋时间、强度无统一标准。但总原则是:想病好得快，你就多拉、重拉、长时间拍;想病好得慢，就少拉、轻拉、短时间拉;想病别好，你就别拉!对于练瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每条腿可拉筋30～50分钟以上。

3.3、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

学习舞蹈该如何压腿

1、舞蹈必备的压腿方法

1.1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

1.2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

1.3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

2、舞蹈压腿的注意事项

平衡问题:应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。

目的要明确:压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。

速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

时间适中:不宜过长，每腿15～20次，时间以不超过10分钟为最好。

学习舞蹈要注意什么

1、舞蹈初学要注意的要素

1.1、容易害羞。在自己练舞的时候经常担心别人会笑话自己，这样畏手畏脚，最后会什么都学不会。没有什么好害羞的，谁都是从新手到高手一步步走过来的。

1.2、好奇心很强。很多舞友学习舞蹈的时候很没有定性，经常看见别人练习什么，自己就练习什么。学习舞蹈根本就没有一个计划，经常换目标。没有固定的计划，最后你会发现你什么都没有学好。

1.3、没有耐性。很多舞友练习了很长时间会发现自己没有什么进步，然后就不想练习了，就想半途而废。其实，并不是你自己没有进步，而是你自己的进步你没有感觉到，舞蹈的学习是一个循序渐进的过程。要学好舞蹈就应该要有耐性。

1.4、注意乐感的培训。很多舞者只注重技巧的练习，而不在乎舞感，这样是非常不正确的。要记住你是在跳舞，而不是在玩杂技。

2、舞蹈练习过程注意事项

2.1、跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物，特别是跳肚皮舞，因为在跳肚皮舞的时候经常会用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多东西的话，跳舞时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在跳舞时也会感觉不舒服，直接影响人在跳舞时的情绪，所以跳舞前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

2.2、每当在跳舞后，应该全身放松地去做舒缓活动，让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此跳舞后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

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哪些拉筋方法练习起来既简单又实用？

有些健友给我留言，让我多介绍一些各部位肌肉拉筋的方法，帮助他们在训练中更好地热身。我们人体的肌肉大多处于背部、臀部、腿部以及肩部，小编汇总了5个拉筋方法，这几种方法不仅练习起来简单，而且在目标肌肉的训练中有很好的促进作用。健身新手不要错过，它能很好缓解健身后的肌肉疲劳，让我们抓紧时间练习起来。

1、背阔肌和臀肌的拉筋方法

身体跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，双臂自然下垂与体侧，保持大腿和小腿成90度夹角，小腿平行地面并贴紧，双脚的前脚掌着地，运动时，身体向前俯身，臀部下压贴紧脚后跟，同时双臂向前伸直贴住地面，使背阔肌和臀肌有很强的向前拉伸感，手掌心朝下贴在地面上同时胸部靠近两条大腿，最好使胸部靠近地面，保持动作30秒，然后放松回到原来的位置。

2、腘绳肌的拉筋方法

身体占地在地面上，左膝弯曲全脚掌着地，右腿向前伸直，脚尖朝上，身体的上半身保持正直，运动时，臀部向下运动，增强腿部的压力，当腿部降到和地面平行时，顶峰收缩30秒，右腿姿势不变，身体上半身保持稳定，使大腿的腘绳肌有很强的拉伸感，然后放松身体回到原来位置，换腿练习。

3、股四头肌的拉筋方法

身体持弓箭步姿势，右腿向前弓步支撑身体重量，保持大腿和小腿成90度夹角，左腿屈膝向后抬起，使大腿和小腿之间的夹角成45度，左脚掌脚心朝上，左手手握住左脚掌的中间部位，右手放在右膝盖处，身体上半身保持正直，运动时左手抓住左脚向上抬起，使大腿的股四头肌最大限度的向后拉伸，到达最高点时，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下左腿，换右腿练习。

4、三角肌的拉筋方法

身体自然站立，双脚与肩同宽，保持上半身挺直，双臂自然下垂在身体的两边，运动时左臂向身体右侧伸直，同时右臂屈肘按住左臂的肘处，让三角肌有很大的拉伸感，保持动作30秒，然后放松回到原来位置，换右臂和方向继续练习。

5、胸肌的拉筋方法

身体保持自然站立，双腿与肩同宽，双臂自然放在身体的两边，运动时双臂向后伸展同时握住杠杆，使胸肌有很大的拉伸感，到达最大限度，保持动作30秒，然后放松身体回到原来的位置上，继续拉筋动作的进行。

这些拉筋动作，我们自己掌握好练习强度和时间，保证所有的动作在10分钟就可以了，这样我们训练前的预热工作和训练后的肌肉缓解工作就能很好的完成，再进行目标肌肉的力量训练，这样会使锻炼效果提高，同时也降低了身体受伤的几率。

怎样才能尽快的把腿筋拉开

方法：柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

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