大肚子必练三个动作（告别大肚子几个简单的动作）
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跳绳、跳操水桶腰、大肚子甩不掉？每天坚持这3步，轻松缩腰瘦腹
万众瞩目的白玉兰奖获奖名单揭晓，大家争议了半个多月 最佳女演员 ，最终颁给了 《三十而已》里的顾佳——童瑶。
很多人意难平，为热依扎感到不公。
从剧本身来看，《山海情》豆瓣评分9.4，是2021年评分最高的国产电视剧。
开播平平的它，中间时不时炸上热搜，周围几乎所有的人都在安利这部剧。
剧里热依扎扮演的水花，柔弱中带着坚韧，她的苦命让多少人为她流过泪。
父亲为了一口水窖和一头驴把她卖了，本可以逃离的她因为放不下父亲，又回来默默接受了自己的命运。
没想到，刚结婚不久，丈夫就在挖水窖时因塌方被砸断了腿。
不愿意向命运低头， 一个人，一辆板车， 拉着仅有的家当， 带着丈夫和年幼的孩子，七天七夜走了400多公里去吊庄。
这一路，她虽然是笑着走过来，可看剧的人陪着她走了一路。
《山海情》，热依扎红了。
这一路她走了14年。
她和杨幂一样，也曾是 《瑞丽》的封面女郎 ，但星路却没有杨幂那般顺遂，一直默默无闻。
直到《甄嬛传》里的宁贵人，很多人才记住了她。
《长安十二时辰》里的檀棋，提名26届华鼎奖中国古装题材电视剧最佳女演员。
剧里的她时而柔弱，时而坚韧，活得通透又尖锐。
曾经的机场低胸吊带装，被热议和攻击，但她并不在意，也不退缩，还大方公开了自己 曾患有重度抑郁症 。
但曾经坚硬的外壳，随着女儿的诞生慢慢褪去。
很多人知道，在拍 《山海情》时，她是一位背奶妈妈。
因为孩子还在哺乳期，她就带着孩子进组，拍摄的时候吸奶，化妆的时候吸奶。
女儿出生后， 她会给女儿写诗。
在小小的人儿身上汲取爱和力量，对各种关于婚姻、私生子的话题充耳不闻，简单、幸福地享受着和女儿的度过的每一天。
相信在爱的滋养下，她的生活和角色会被注入更多的细腻和力量。
虽然遗憾与白玉兰最佳女演员擦肩而过，但 她奔赴向前的样子，给女性带来了更多的美好和勇气。
现在的她，笑容甜美，娇俏妩媚，婀娜性感的曲线下魅力满满。
想不想拥有同款曲线？
炎炎夏日，露出小蛮腰，身材惹火更减龄。
但996、007的生活下，多少人水桶腰、大肚腩眷顾到没有自信，不敢露。
虽然，不必人人吉娜腰，但有S曲线，符合身体 健康 标准的腰围，确实可以让你更自信。
为了让自己的小腰再瘦一点，你是不是已经开始了各种花式折腾？
每天跳操半小时，仰卧起坐100个，跳绳1000起，梦想着一周瘦10斤，腰围直缩5cm……
可吭哧吭哧坚持半个月，腰上、肚子上还是那般……鼓囊囊？
想要小蛮腰，腹部平坦，了解腹部肌群形态很重要。
腹部肌群包括：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌 ，它们对腰椎的活动和稳定性起着重要作用，并控制着骨盆和脊柱的活动。
每块肌肉功能不同，对腰腹形态的影响也有差异。
三层肌肉中， 腹横肌在最深层，中间一层是腹内斜肌， 内斜肌的纤维与最外层外斜肌的纤维相互交错，形成一种斜十字架的形状。
最外层是腹直肌， 位于腹部中线的两侧，很多人秀的六块腹肌其实就是它。
腹横肌就像束腰一样包裹在腰部周围，是人体“天然束腰”， 主要功能是维持核心稳定的作用。
腹直肌是躯干弯曲的主动肌， 主要功能是维持脊柱的前屈， 使胸腔靠近骨盆。
在仰卧起坐或卷腹的运动中，起到稳定身体的作用，同时防止腰椎过伸。
腹内外斜肌单侧收缩让身体侧弯，而双侧收缩可弯曲躯干，并向内压缩腹腔，协同维持腹压，辅助呼气及身体的扭转。
很多人每天花式虐腹，为什么练来练去，腰腹上的肉肉还是一捏一大把？
这是因为你一直练的是浅层肌肉，而没有练到 腹部深层的“缩腰肌”——腹横肌， 把腰围缩回去。
如果腹横肌正常发挥功效，在自然站立时，是不需要刻意收腹，腹部也能保持平坦的状态。
可以自测一下，看自己的腹部在自然状态下是什么形态？
如果是挺出来的，需要有意识地收腹才能出现平整的状态，很可能是腹横肌比较薄弱。简单讲，你的腹横肌偷懒休眠了，天然束腰自然就收不住肉肉了，自然腹部鼓囊囊。
腹横肌就像腹部的锁，打开它，激活它，才能更好地塑造腰腹形态。
除了腹横肌， 腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌 ，也很重要。腹内外斜肌肌肉线条紧致，助你塑造性感、妖娆的侧腰形态，凹出S曲线。
因为腹横肌的薄弱无力，本职工作没有做好，不能很好地收束内脏，会在重力作用下把小腹顶出去，小肚子也就自然出来了。
对于久坐的小伙伴，如果腰腹肌肉薄弱无力，久坐后会不自觉地弯腰驼背。
如果在坐立中，背部没有得到很好的支撑，造成腰部腾空，引起腰椎正常曲度改变，久而久之，会形成骨盆前倾、圆肩驼背的不良体态。
还会引起腰痛，有的人还会一个弯腰动作闪到腰。
有同款困扰的小伙伴，最简单的办法，就是从 正确站、正确坐 开始。
不管是坐、站，要保持头部中立位，维持颈椎的正确曲度；保持脊柱伸展，维持腰椎的正确曲度，同时保持骨盆中立位，避免过度前倾或后倾。
改变错误体态，凸出的小肚腩自然消。
还可以进行一些加强竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾， 帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩。
比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等。
说了这么多，小仙女们应该明白了，腹部肌群就像一个团队，不是单一强化某块肌肉就能一步到位，需要腹肌团队一起协作，真正发挥功能，才能让拥有平坦、紧致的腰腹形态。
所以，高效纤腰瘦腹你要这样做：
1、减脂，消灭腰腹部多余皮下脂肪，缩小腹部、腰部维度。
2、强化肌肉，让肌肉填充皮下，增加肌肉弹性，紧实腰腹线条，塑造曲线。
下面三个动作坚持练，不用仰卧起坐100起，一样瘦出小蛮腰。
动作一：平衡猫式
做法：
1、四足跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收紧。
2、随呼气，右腿和左手向后伸，脚尖指向正下方，感受侧腰环收肚脐。
注意： 不要翻髋。
3、坚持20秒，换侧练习，重复3组。
动作二：横推臀桥式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正。
2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直。
3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起。
注意：
1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松。
2）抬起时，肋骨不要超过胸部。
4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习，重复3组。
这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据视频中标注的组数完成，也可根据自身情况适度增加频次。
动作三：脊柱扭转式
做法：
1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。
2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展。
3、呼气，带领胸部向左扭转。
注意： 胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。
4、坚持10秒，换侧练习，完成3组。
久坐的小伙伴，办公室一小时，抽出5-10分钟坐着也能练：
坐在椅子的二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，完成即可。
这一组训练，不仅可以纤腰瘦腹，还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态。
同时伸展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出身体毒素，赶走暗沉，养成好气色。
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哪些虐腹动作能摆脱大肚子小肚腩？
不管你是白领精英还是街头男孩，好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢？你还甘心就在家养膘吗？学会这五个动作，不需要器材你也可以摆脱大肚腩，练出腹肌，成为炫腹狂人。在介绍动作之前，我们先来了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在练腹肌的误区。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
提到练腹肌，自然而然就有人想到仰卧起坐，但腹肌肌群众多，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐，只能锻炼到直腹肌，即使练出一些线条，也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，所以此时要固定骨盆，才能保证腹肌锻炼的有效。
第一个动作
仰卧转体：卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。
第二个动作
引力向上：腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。
第三个动作
卷腹：贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。
第四个动作
俄罗斯转体：转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。
第五个动作
腹部肌肉拉伸：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。当然拥有好的线条的腹肌是不容易的，想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒，也需要饮食等各方面的协调配合。
练腹肌三个动作是什么？
仰卧反卷腹：双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。
位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰。
腹内斜肌
位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。
腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束。
以上内容参考 百度百科-腹肌
最快练腹肌的3个动作
最快练腹肌的3个动作如下：
第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。
这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。
第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。
这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。
第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。
这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。
每个男人都希望自己能够减掉肚子上的赘肉，练出清晰的腹肌线条。但是理想是美好的，现实却是打击的。腹肌线条并没有那么好练。单纯的进行某个腹肌训练，无法全面雕刻腹部肌群，所以我们需要针对性选择以上几个动作多角度雕刻。
大肚子怎样练腹肌好
生活中，由于生活方式的不健康及缺乏锻炼等因素的影响，很多人的身材容易变形，最常见的便是大肚子。肚子大对人体形象的影响是很大的，需要正确的进行减肥。那么，大肚子怎样练腹肌呢?如何快速的练出好看的腹肌呢?
仰卧起坐 有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。仰卧起坐争论不休腹部正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦仰卧起坐可以认为性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少能够消耗反方运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹仰卧起坐根本运动部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐 有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉仰卧起坐主要腹部弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运松松垮垮背部弹性动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运消耗热关照可以动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的'，乒乓球挥动动作每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。
45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做动作腹部任何卷起时，上身升起后与地面保持45度角。
以上便是关于大肚子怎样练腹肌的介绍。大肚子练腹肌的过程是较为漫长的，所以在锻炼的时候，首先应该要有着足够的毅力。其次，应该要养成良好的饮食习惯及睡眠习惯等，这对于腹肌的锻炼是非常重要的，需要引起锻炼者的注意。
关于大肚子必练三个动作和告别大肚子几个简单的动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
