本篇文章给大家谈谈地中海减肥法，以及地中海减肥法食谱对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章目录一览：

• 1、饮食减肥好方法有哪些
• 2、地中海减肥法食谱
• 3、地中海减肥法，难度适中减肥效果好，对此你了解多少？
• 4、如何「越吃越瘦」？科学家比较 3 种饮食方式后找到了答案
• 5、有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？

饮食减肥好方法有哪些

饮食减肥好方法有哪些

饮食减肥好方法有哪些，饮食减肥法是人们首选的减肥方法，不仅可以保证碳水的正常摄入，同时还能吃到健康，那么饮食减肥好方法有哪些呢？不如花点时间看完下面的文章，相信大家能够了解到不少饮食减肥好。

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1、过午不食的衡量标准

过午不食其本质是低热量饮食法，就是减少每一顿饭的进食量，一天只吃1~2餐，达到热量摄入极少减肥的效果。过午不食属于断食法的一种。这个方法可以很快就瘦下来，可以在短时间看到效果，适合短期内急着想减肥的人。

但很可能你一恢复正常的饮食习惯就马上反弹回来了，很多人在采用这个方法后一阵子就会忍不住暴饮暴食，让胃越来越大，让人有种总也吃不饱的感觉。这种饮食习惯也是极不健康的。

2、少食多餐的衡量标准

所谓“少食多餐”，就是增加每天吃饭的数量，以此来减少大脑接收到饥饿感的频率。不仅可以缓解肠胃压力，抑制脂肪在体内囤积，这样还可以简单有效的控制热量的摄入。通常少量多餐的建议是每天的吃饭数量增加到4-6次，每顿饭的量减少。并在餐与餐之间来顿加餐，觉得一点点饿时就再补充一点加餐食物，一般每餐间隔2~3小时。

过午不食的优势是可以在短时间快速减肥，适合不怕反弹、不计后果的小伙伴。

少食多餐的优势是更加健康，对肠胃可以有很好的保护作用，促进人体的新陈代谢，还能排毒养颜。这个方法更适合不想反弹、长时间健康减肥的朋友。当然减肥速度就没有那么快，需要长期的坚持。

人的身体非常聪明，如果你长时间不吃食物，那么这段时间身体的新陈代谢速度就会大大放慢，会减少热量消耗以延长身体里的脂肪的消耗速度。

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1、先吃蔬菜减肥法

吃饭时先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样的饮食顺序可以快速的增强饱腹感，减少高热量食物的摄入量。另外蔬菜中的食物纤维还能减缓饭后血糖值的升高速度。达到预防肥胖和加快食物消化排泄的效果。

但是这里说的先吃蔬菜，可不是一口菜一口饭，而是将一餐的食物完全的分类分次食用。也就是先吃光餐食中所有的蔬菜，再吃光所有的肉类，最后再吃主食。

2、晚餐少吃减肥法

对比于一整天的新陈代谢，晚上的代谢缓慢，所以晚餐要尽可能的少吃，最好吃平时一般的饮食量，这样就可以防止食物的剩余和脂肪的堆积。但是减肥时不要盲目的不吃晚餐，如果因为晚餐没吃而饥饿严重，最后在睡前吃了大量的夜宵，那样就得不偿失了。所以为了防止食欲和暴食，一定要好好吃晚餐，只是要控制好饮食量。

晚餐除了少吃，还要尽可能的早吃，保证食物在睡前消化完全。争取睡前四小时什么也不吃。

3、不吃零食、不喝饮料

当饮食间隔出现空腹感时可以吃些食物还缓解饥饿。但是这些食物不能是高热量的零食和甜点，可以选择一些富含食物纤维的水果和坚果。这样就能防止摄入无畏的热量，避免肥胖的发生。

另外，想要快速代谢和燃脂，还需要补充大量的水分，但是水分的补充只能选择温热的白开水，不能是任何形式的饮料。也是为了防止无畏热量的摄入。

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1、低能量密度饮食

要点：确保吃下去的每样东西都饱含水分

这种瘦身饮食法由美国知名营养学家Barbara J。 Rolls医生发起，主旨是要吃水分含量丰富的食物，以促进身体的饱足感，消除饥饿感和空虚感。在这种瘦身理论中，不吃所有的食物并不是一个好办法，而是要人们学会，为了达到最好的健康状态，选择吃一些必须的东西，比如，浓汤和非淀粉类蔬菜就要比薯片和曲奇这类热量高的食物要好。

2、低脂肪饮食

要点：吃许多脱脂和低脂食物

在一项大型临床研究中，美国心脏协会曾明确建议人们应该从脂肪中摄取30%的热量，而从饱和脂肪中摄取10%。这样的饮食指导本来是为了降低心脏病和中风可能，但是，当实验参与者根据该饮食指导，女性坚持每天最多摄入1500卡路里，男性最多1800卡路里，结果他们得到了一个令人惊喜的结果，这一人群获得了在同类研究中第二高的短期减重量，和最低短期消耗量。这一结果公布之后，低脂肪饮食从此被无数人选择作为瘦身的主打方法。

3、地中海饮食

要点：大量的水果、蔬菜、坚果和橄榄油，极少量的红肉

在对热量限制相当严格的地中海饮食中，在每日摄取的能量结构中，保证35%的.热量摄取主要来自橄榄油和坚果中的脂肪。这项饮食方法是根据一本名为“Eat，Dr ink，and be Hea lthy”的书得来，其作者为哈佛大学营养系主任，这一身份让他的健康饮食理论颇具权威度。所谓地中海饮食具体指的就是以水果、蔬菜、橄榄油、豆类和坚果（含有单不饱和脂肪)作为营养基础的饮食方法。橄榄油、坚果中的脂肪能保护人们不得老年痴呆症，减少腰部囤积脂肪，从烹饪角度看，这种可口的脂肪也会让你愿意去吃更多的蔬菜。

4、低碳水化合物饮食

要点：对各种碳水化合物严格限制

这是过去十年中最流行的饮食分支，这一低碳水化合物饮食被临床研究证明能防止减重之后的皮肤松弛。该计划严格限制碳水化合物的摄入，倡导者认为这么做能提高人的新陈代谢，燃烧贮存的脂肪。当脂肪被当做燃料使用，即在低碳水化合物饮食中的状态，脂肪就被调动起来了。它不会积累起来，所以体重和胆固醇就会下降。

5、区域结构饮食

要点：将碳水化合物、脂肪、蛋白质的量控制到完美平衡

这种瘦身方法强调饮食结构的比例，认为最完美的瘦身饮食结构为：碳水化合物（40%)、脂肪（30%)、蛋白质（30%)，这一方法的推崇者称这样可以调节血糖。不过有人曾经就此做过临床试验，坚持这样饮食的实验者都有明显的瘦身效果，不过他们长期和短期减去的重量都是最少的，但这并不妨碍其有效性，至少对于那些不想急速瘦身的人来说，这是一个值得尝试的长期法则。

6、低脂素食饮食

要点：大量纤维、少脂肪、无肉、无鱼、无酒精

这一瘦身理论的创始人一向以饮食、锻炼和冥想来抵御慢性动脉疾病而在医学界知名，后来他发展了自己的理论，认为这套做法同样适合减重。他的低脂素食饮食模式总结起来说就是：吃得多，减得多。不过，吃的食物里需要严格控制肉类，而主要围绕水果、蔬菜、豆类，只从脂肪中摄取10%的热量，另外，用这种方法减肥时，肉类、油、坚果和酒精是绝对禁止的。

地中海减肥法食谱

第一天

早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司配番茄，可以再加一半牛油果。

午餐：两份混合沙拉蔬菜，配樱桃番茄和橄榄，再加上橄榄油和沙拉醋调味。

晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披萨里加一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松仁~）

第二天

早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果（蓝莓、覆盆子或油桃）、坚果。

午餐：全麦三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫芦、甜椒和洋葱。

晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼，加大蒜和黑胡椒调味，加一份烤土豆。

第三天

早餐：1杯全麦燕麦加肉桂、枣、蜂蜜和覆盆子。

午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；凉拌菠菜，配橄榄油调料和番茄、黄瓜和奶酪。

晚餐：半碗全麦意大利面加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜，配奶酪。

第四天

早餐：两个炒蛋配青椒、洋葱和西红柿，配上半个牛油果。

午餐：烤鳕鱼配全麦吐司，加上一份蔬菜沙拉，羽衣甘蓝和番茄。

晚餐：蒸菠菜，加橄榄油、柠檬汁、蒜粉和盐调味。

第五天

早餐：1杯希腊酸奶配蜂蜜和肉桂，配苹果片和杏仁。

午餐：1杯藜麦（配甜椒、晒干的西红柿和橄榄）+烤四季豆配牛油果。

晚餐：一份沙拉（番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和蒸甘蓝）+烤沙丁鱼。

第六天

早餐：两片全麦吐司配山羊奶酪，配蓝莓或无花果。

午餐：樱桃番茄黄瓜拌青菜。一小份烤鸡胸肉，撒上橄榄油和柠檬汁.

晚餐：烤蔬菜，把胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄，用橄榄油和孜然调味。

第七天

早餐：燕麦、坚果、覆盆子。

午餐：炖西葫芦、南瓜、洋葱和土豆。

晚餐：2份蔬菜沙拉，如芝麻菜或菠菜，加番茄、橄榄和橄榄油，配一小份烤鳕鱼。

零食推荐：

一小份坚果、低糖水果，如覆盆子和蓝莓、干果，包括杏子和无花果、希腊酸奶。‘

地中海减肥法，难度适中减肥效果好，对此你了解多少？

地中海减肥法，难度适中减肥效果好，对此你了解多少？

地中海饮食减肥法通过了多位减肥权威专家的实践活动，事实上其是十分合理的饮食减肥方式，最重要的是它的减肥实际效果很长久。并不像其他饮食搭配方式，地中海饮食搭配法含有了对心血管有利的植物油脂，在减肥的那时候还维护大家的身心健康。下边我就需要为大伙儿庄重详细介绍这类减肥方式。

“地中海饮食搭配”就是指有益于身心健康的，简易、口味淡及其含有营养成分的饮食搭配。这类独特的膳食结构注重多吃蔬菜、新鲜水果、鱼、海产品、豆类、干果食物，次之才算是谷物，而且烹制时要用食用油(含不饱和油酸)来替代动物油脂(含饱和油酸)，特别是在倡导用植物油。

水果和蔬菜：挑选含有抗氧化性化学物质的食物。晚饭的过程中吃绿叶子蔬菜水果沙拉，再加上小辣椒。鸡脯肉也是有效的挑选，如果你在吃以前削皮。别忘记再加上葵花子。吃了以后帮自身生榨一杯减肥奶昔，再加上自身喜爱的众多水果，例如草莓苗、无籽西瓜和香蕉苹果。每日至少吃一杯蔬果汁，一个新鲜水果。

鱼种：鱼中含有高蛋白食物及对心血管有利的油酸，每星期至少要吃2次鱼或是别的海鲜产品。

最好清蒸的和直接生吃，用植物油和酸醋作为调味品。鱼种是最不容易致肥的肉类食品，因此可以安心吃。每星期最少吃75克。

豆类：各种各样豆类都含有丰富多彩的低蛋白、维生素、矿物和化学纤维。黑芝麻、小红豆、黑豆和扁豆全是减肥的备好食物。你能做豆类水果沙拉或是煮豆汤，让自身的健康快乐瘦下来。一周最少吃2-3次煮开的豆类。

朝天椒和香辛料：小茴香和八角不可是调味品，或是非常好的减肥小助手，在煮饭的情况下试一下再加上辛辣食物的调味品可以帮助你维持纤细的身形。朝天椒也含有很高的抗氧化性化学物质，辣椒的辣性物质还能够促使人体脂肪的点燃。正常情况下，每一餐饭最少有一样菜是辣的。

坚果和种籽：坚果含有丰富多彩的不饱和脂肪酸，对你的血糖水平造成缓冲作用，使你觉得到较久的饱腹感。可是坚果和种子含有一定的卡路里，因此不可以由于其是身心健康食物而猛吃特吃。最好配搭别的食物一起吃，例如吃燕麦片的情况下添加一把甜杏仁。每日不超过50克。

身心健康植物油脂：减肥者对“植物油脂”呲之以鼻，这也是没必要的。植物油和别的不饱和脂肪酸可以合理击溃小腹上的肉肉，与此同时对你的心血管也是有优势的。一勺植物油含有120卡路里，因此在烧菜的情况下不能用倒的反而是用洒的，那样就不容易摄取过多的卡路里了。一天吃3-5勺植物油脂最好是。

全麦面包食物：全麦面包食物含有维他命、矿物、蛋白，这种全是精面粉做成的吐司面包所不含有的。全麦面包食物是减肥者的常备上品，时时刻刻维持电冰箱里有供货全麦吐司。每日最少吃3片全麦吐司。

酒精：地中海饮食减肥方式的在其中一个显碰地特性便是用餐的情况下喝一杯酒。可是饮酒要有一定的控制。每日喝一杯伏特加是无关紧要的，可是倘若你嗜酒的话，就需要留意不许自身过多喝酒了。

如何「越吃越瘦」？科学家比较 3 种饮食方式后找到了答案

「每逢佳节胖三斤」，长假过后，减肥就成了个热门议题。一项新的研究比较了 3 种减肥的饮食方式，包括间歇性断食、地中海饮食以及古饮食，研究指出，间歇性断食的短期减肥效果最好，而地中海饮食最能够让人持之以恒。

长假期间，长胖似乎变得格外容易。尽管理智告诉我们不能吃太多，但是当满桌美食摆在眼前，我们总是会用实际行动证明「我可以！」于是，放假期间放肆吃、放假之后疯狂减，几乎成了常态。

如何减肥更有效呢？俗话说「三分练，七分吃」，怎么吃很重要。纽西兰奥塔哥大学的研究人员对目前流行的三种饮食方式的有效性和可持续性进行了比较，研究报告于去年12月的《American Journal of Clinical Nutrition》期刊上。

图说：科学家针对3种流行的饮食方式，进行了有效性以及可持续性的比较。

这三种饮食方式为：

地中海饮食— 鼓励每周至少有一天食用水果、蔬菜、全麦面包和谷类、豆类、坚果、种子和橄榄油，以及适量的鱼、鸡、蛋和红肉。 间歇性断食法— 每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的25％。 古饮食— 由较少加工的食物组成，重点是吃水果和蔬菜、动物蛋白、坚果、椰子产品和特级初榨橄榄油。

在这项对比试验中，研究人员招募了250名超重（ BMI≥27 ）的健康成年人。这些参与者首先接受了一场个性化饮食教育讲座，随后自行选择饮食方式，研究人员在12个月后。检验这三种饮食方式的不同效果。

图说：地中海饮食是相当热门的饮食方式。/iStock-656873420 地中海饮食最容易维持，间歇性断食减肥效果最好

最初，有54.4％的的参与者选择了间歇性断食，27.2％选择了地中海饮食，18.4％选择了古饮食，但在12个月后，地中海饮食的保持率最高，有57％的参与者坚持了下来，仍坚持断食的参与者有54％，坚持古饮食的比例为35％。这说明，地中海饮食是最容易坚持的饮食方式。

在减轻体重方面，间歇性饮食成效最为显著，参与者体重平均减轻了4.0kg；地中海饮食排在第二位，帮助参与者减重2.8kg；最后是古饮食，帮助参与者减重1.8kg。同时，研究人员也观察到，坚持间歇性断食和地中海饮食的参与者，血压均有所下降，坚持地中海饮食的参与者，血糖也有降低。

这项研究表明，三种饮食方式在减重和健康方面都有益处。人们在选择饮食方式时，可以依据自身的实际情况和需求进行选择，间歇性断食减重效果最为显著，而地中海饮食更容易坚持。

有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？

什么是地中海饮食法？

地中海饮食法（Mediterranean diet）是一种源自希腊和意大利的饮食方法，于1975年由美国生物学家Ancel Keys 和他的妻子化学家 Margaret Keys首次公布。

1950年代，Ancel Keys 在进行著名的七国研究（希腊、芬兰、意大利、日本、荷兰、美国和南斯拉夫 ）时发现：居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然摄入的脂肪量较高，且医疗条件有限，但却拥有最低的心脏病发病率和更长的寿命。这一发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮食法。

目前，地中海饮食法已经是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以有效预防心脏病，还可以促进脂肪燃烧、改善大脑功能、增强记忆力。

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地中海饮食法的益处

大量研究表明，地中海饮食法具有以下作用：

1.促进脂肪燃烧。2015年来自《The American Journal of Medicine》杂志的一项研究表明：地中海饮食法帮助受试者在1年内减去了9-22磅体重（1磅=0.45公斤）；

2. 有效降低多种疾病的发病率。2017年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低心脏病、癌症、神经退行性疾病、糖尿病和早逝的发病率。2018年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以改善综合健康，降低非传染性疾病的发病率，降低生活和医疗开支；

3. 增强认知能力。2016年的一项系统综述表明：地中海饮食法可以增强认知能力。2013年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低老年痴呆症的发病率。

4. 延长寿命。

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地中海饮食法的膳食结构

地中海饮食法的膳食结构为：

1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；

2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；

4. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点

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如何快速掌握地中海饮食法？

注：以下3种方法有部分重叠内容，已删减。

方法1：来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）

以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则非常接近地中海居民的饮食习惯：

1. 每天4份或以上蔬菜；

2. 每天4份或以上水果；

3. 每天2份或以上全谷物；

4. 每周2份或以上豆类；

5. 每周2份或以上坚果；

6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；

7. 每天1份或更少的红肉和加工肉类；

8. 每天1份或更少的乳制品；

9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄入量大于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；

10. 限制每日的酒精摄入（男：1-2杯；女：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。

方法2：来自马萨诸塞州综合医院（哈佛大学附属医院）

① 快速掌握地中海饮食法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：

1. 用橄榄油烹饪食物，而不是黄油；

2. 食用更多的蔬菜和水果；

3. 选择全谷物，而不是精制谷物；

4. 每周至少2次用鱼代替红肉；

5. 限制高脂肪乳制品，用低脂或脱脂牛奶代替。

② 4种快速食物替换（营养师 Stacey Nelson）：

1. 薯条、饼干→ 芹菜、胡萝卜、辣椒条和沙拉；

2. 白米→藜麦；

3. 白面包→全麦面包；

4. 冰激凌（高脂肪含量）→低脂或脱脂牛奶。

方法3：来自哈佛医学院（Harvard Medical School）

1. 水果和蔬菜：每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜；

2. 健康植物油：以橄榄油为主，可用来拌沙拉、配全麦面包、烤蔬菜等；

3. 鱼：将鱼作为主要的蛋白质来源，同时选择适量的家禽肉和鸡蛋（每周3-4个）；

4. 最大化减少甜点、含糖饮料、白米、白面和白面包的使用。

地中海减肥法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于地中海减肥法食谱、地中海减肥法的信息别忘了在本站进行查找喔。