靠墙蹲的标准动作(靠墙站蹲的正确姿势与时间)
本篇文章给大家谈谈靠墙蹲的标准动作,以及靠墙站蹲的正确姿势与时间对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。
文章目录一览:
- 1、靠墙静蹲的标准动作是什么 靠墙静蹲有哪些好处
- 2、靠墙静蹲的正确姿势与时间
- 3、基础健身: 靠墙静蹲
- 4、靠墙静蹲的动作要领和时间频次分别是?
- 5、靠墙静蹲的正确姿势能帮助腿部塑形,具体要怎么做呢?
靠墙静蹲的标准动作是什么 靠墙静蹲有哪些好处
1、靠墙静蹲的标准动作。
静蹲动作不难,对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作,有点像是坐在椅上一样,身体背部紧贴着墙壁,大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧,也可以放在我们的腿上,保持这个动作不动,一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组,动作没有太大难度和技巧,主要靠的就是我们的毅力。
2、靠墙静蹲的好处。
静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉,对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡,所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直,其次,静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身,所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作,对于我们锻炼很有帮助。
靠墙静蹲的正确姿势与时间
靠墙静蹲的标准动作首先要打开双脚,并保持与胯同宽,每天重复3-6次为最好。
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加簇股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。
靠墙静蹲的优点
它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以康复,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症:骸骨软化,髋股关节软骨损伤·,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
基础健身: 靠墙静蹲
靠墙深蹲: 静蹲是通过肌肉的 等长收缩 原理,练习 臀腿肌肉耐力和力量 。是对新手最友好的练腿动作,是徒手深蹲的降阶。
靠墙深蹲 一般采取 静蹲 。是健身新手练腿的入门级动作, 减少深蹲或负重深蹲训练时,膝关节内扣和晃动问题。 也是在给膝关节最小伤害的前提下,加固膝关节肌肉,从而缓解肌肉退化产生的关节炎的动作。
静蹲
1.身体姿态: 两脚分开 与肩同宽, 脚后跟距离墙面大概是自己大腿的长度,这样膝盖不会前伸,可以保证安全。双手自然放在大腿上面或者自然垂放在大腿两侧。
姿态注意:抬头(视线平视前方);挺胸;沉肩;收腹;背部贴实。从侧面看,耳、肩、髋在同一直线上。
2.重心: 约在大腿中间垂直向下。不可过分倚靠后面的墙壁。
3.膝盖: 这里再次强调, 膝盖不允许内扣。
膝盖方向始终和脚尖方向一致 ,所以脚尖不要内八,不过可适当外展。
4.动作幅度: 一般静蹲要求训练者保持该动作一段时间。所以对于肌肉力量不同的训练者,可以按下图改变动作幅度,来调整运动强度。(建议45~60s一组)
5.呼吸: 由于静蹲是一个静力性动作,所以 呼吸节奏应平缓 。不像自重深蹲的慢吸快吐的节奏。
6.肌肉发力: 静蹲主要是由腿部和臀部肌肉的静力性收缩来维持。因此,也锻炼到臀腿部肌肉。
7. . 拉伸: 拉伸的作用在深蹲动作我也有介绍
①促进运动时堆积的乳酸分解,缓解肌肉酸痛。
②拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度增长。
③增加肌肉柔韧性,减小受伤的可能。
④拉伸能让肌肉线条更匀称,富有美感
完整的训练一定要有拉伸
臀腿拉伸动作
8. 任何训练都是以 无痛 为原则的,如果运动时关节疼痛、刺痛,肌肉拉伤等不适现象应停止运动。
这是我分享的第二个腿部训练动作,动作很基础。语言组织可能比较枯燥,但是言简意赅,比较实用。我的理念是 系统健身,从零开始。
下次我将讲解第三个腿部训练动作,以及训练内容和强度的安排,你就可以制定专属你的训练计划咯!
靠墙静蹲的动作要领和时间频次分别是?
靠墙静蹲的动作要领:控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。
如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。
时间频次:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。
要点
双脚分开与肩同宽,双手放于大腿上。
缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持住。
下背紧贴墙面,感受膝盖附近肌肉发力。
靠墙静蹲的正确姿势能帮助腿部塑形,具体要怎么做呢?
首先找一个光滑的墙面,双脚分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节一定不要内扣,然后靠墙慢慢的静蹲下去,蹲到大腿与地面平行即可,小腿和大腿呈现90°夹角。背部腰部臀部一定要紧贴墙壁。双手抱于胸前。
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