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间断食减肥法（间接断食减肥法）

飞龙2023年02月06日 12:18:09生活经验95

本篇文章给大家谈谈间断食减肥法，以及间接断食减肥法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章目录一览：

1、最快的减肥瘦身方法新禁食法
2、减重医师告诉你「间歇性断食」的原理，再教你如何健康断食
3、减肥的小伙伴，断食都有哪些窍门要知道？
4、如何进行一天的轻断食？
5、最有效的减肥方法 1日瘦3斤禁食瘦身

最快的减肥瘦身方法新禁食法

导读：新禁食法被认为是的，但是该也被人们非常的排斥，因为要通过禁食来，所以都感觉到这种方法很难接受。其实，……

新禁食法被认为是的减肥方法，但是该方法也被人们非常的排斥，因为要通过禁食来减肥，所以都感觉到这种方法很难接受。其实，禁食并不是不让吃东西，而是在禁食的那一天，可以吃一些易于消化的食物，像豆浆或果蔬汁等。

新禁食主义时间控制

禁食法作为一个流传已久的排毒方法，它对身体是绝对有益的。最长的进食时间甚至可以维持7天左右，如果是为了身体，建议禁食的时间可以维持在24小时-48小时之间，挑选双休日来实行这个方案。不用耗费过多体力或者由于热量不够而无法应付工作。

新禁食主义需要注意

千万不要去挑战极限的选择喝水断食法，对于断食初期的人不但无法帮助你，还会对身体有所损耗。所以如果单纯以减肥为目的的话建议可以选择流质断食法。而果蔬汁就是最佳的选择，它可以帮助身体排出毒素，所含的酶可以很容易的通过肠胃。

新禁食主义吃什么

1、排毒水果。你可以选择黄瓜，苦瓜，芹菜等等，他们都是排毒排水的最佳食品。水果尽量不要选择热性的，如果为了口感可以稍微加入一些芒果和草莓。

2、现磨豆浆。建议自己煮现磨豆浆食用，你可以同时加入黑豆，黄豆，麦片等等，增加豆浆的醇厚度和香味。一杯浓浓的豆浆含有能调节生理机能的大豆卵磷脂、可恢复疲劳的群、植物性蛋白质等多种营养素。

3、喝汤。断食期间你同样也可以选择喝汤作为主要热量来源，当然要自动过滤汤内的大块食材，不要喝太过油腻的的汤水，以清淡的果蔬汤，菌菇汤最为有益。

新禁食减肥法确实是异常的有效，所以被称做是的减肥瘦身方法。有的人通过这种方法，一日可达瘦3斤的效果。不过，该方法也不是适合每个人都去做的，所以大家必须要根据自己的实际情况来选择方法。

减重医师告诉你「间歇性断食」的原理，再教你如何健康断食

威胁大！呼吸道融合病毒不要来　两岁以下婴幼儿可预防幼童「扁平足」免紧张　医：若有疼痛才需治疗首战即决战的软组织肿瘤：小心看待你身上的肿块脖子肿是甲状腺出问题？　术中导航降损伤风险

瘦身、保持良好体态，是所有人一辈子的课题。而近期的几个新兴减肥法：「间歇性断食」（IF, Intermittent fasting）、「生酮饮食」甚至「防弹咖啡」等等，都进入瘦身男女的脑海中。但是如何做才是不伤身体，又能够达到瘦身效果的呢？医师萧捷健分享一篇期刊论文，说明间歇性断食的原理，以及实际进行的建议。

萧捷健医师在部落格上分享，近期有关间歇性断食的细节更多了。在新英格兰期刊（The New England Journal of Medicine：NEJM）上有相关论文，详细说明间歇性断食的优缺点，以及该如何进行。

萧捷健医师说明，葡萄糖和脂肪都是细胞的能量。饭后，身体燃烧葡萄糖，脂肪则以三酸甘油脂的形式存储在脂肪组织中。停止进食时，三酸甘油脂分解为脂肪酸和甘油，其中脂肪酸会跑到肝脏，在肝脏转化成酮体，从而提供许多组织的主要能源，特别是「禁食时的大脑」。因此进食状态时，酮体的血液水平低，在禁食状态开始后，它们会开始上升，在8到12个小时内达到最高水平的 2 ~ 5 mM。

酮体帮助人体长生？

萧捷健医师提醒，8至12小时间的酮体水平上升，能够让酮体有足够的时间在身体里发挥作用，因为酮体不只是燃料，还是长生的讯号！

酮体扮演两个角色：在禁食期间，协助身体运作的燃料；第二为向细胞与器官发出讯号的工具。发出讯号进入细胞内，指导身体完成这五项作用：抗压力 (Stress resistance)、细胞自噬作用 (Proteostasis and Autophagy)、血糖与脂肪代谢 (Glucose and fat metaboli *** )、粒线体新生 (Metochondrial biogenesis)、细胞存活 (Cell survival)。

最后萧捷健医师整理一系列间歇性断食的效果，也就是能达到哪些事项，以及不能达到的。

间歇性断食能减重与改善血糖，但不能逆转糖尿病

糖尿病前期能改善胰岛素的敏感度，逆转糖尿病前期（血糖介于100~126）。但对于已经发作的糖尿病，仅能降低体重，不能改善其胰岛素敏感度。因此如有人宣称断食或生酮饮食能治愈、逆转糖尿病，请勿相信。

能改善血脂肪

间歇性断食能改善包括三酸甘油脂，HDL和LDL等血脂肪指数。不只这样，间歇性断食可以减少和动脉粥样硬化相关的发炎标记物。同时， IF能提高副交感神经活性，不只这样，间歇性断食能降低食欲，并且在一个为期两年的研究中，减少卡路里摄取达到12%。

改善特定癌症的癌细胞

间歇性断食能够改善某些癌症中，癌细胞对化疗的敏感度，以及延长存活期。

能改善免疫风湿疾病

间歇性断食能改善哮喘，多发性硬化症和关节炎，这三者可说都是免疫疾病。IF能改善免疫疾病的机转，主要是来自于酮体的讯号，能降低身体血清中炎症标志物的关系。

间歇性断食能改善术后恢复与急性神经损伤预后

目前的动物研究显示，为期两周的间歇性断食能改善急性脑或脊随损伤的恢复。在人类实验中，间歇性断食能改善胃绕道病人的手术恢复情况。

间歇性断食怎么做？

说了这么多，该如何进行间歇性断食呢？新英格兰期刊提供两个方法：限时进食与5:2法则。

限时进食

第一个月：每周挑五天在10小时内进食

第二个月：每周挑五天在8小时内进食

第三的月：每周挑五天在6小时内进食

第四个月：每周七天在6小时内进食

5:2法则

第一个月：每周挑1天只吃1000卡

第二个月：每周挑2天只吃1000卡

第三个月：每周挑2天只吃750卡

第四个月：每周挑2天只吃500卡

进行间歇性断食时，你应该注意的

很多人想改变饮食习惯，第一个难题是饿到受不了。医师建议应先让身体适应，再开始间歇性断食。如果饿得太厉害，这代表肝糖太少，血糖过低，燃烧脂肪效率不够高，会开始燃烧肌肉，必须立即停止。

另外，就医师的经验来看，只要吃的都是优质蛋白、大量蔬菜以及适量的优质淀粉，瘦身速度还是很快。

全文获得同意引用，萧医师部落格原文

英文论文全文

话题：生酮饮食, 间歇性断食, 防弹咖啡

减肥的小伙伴，断食都有哪些窍门要知道？

受疫情影响，许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”，而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而，都是每天在家吃饭，有人吃出了肚子上的赘肉，而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤！四月到了，减肥大计也该提上日程，疫情下最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下？

“轻断食”容易坚持

轻断食：容易坚持，可长期执行的减重方法

节食是很多人都十分熟悉的减肥方式，但众所周知，要和饥饿做斗争太难了！坚持一段时间节食，虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少，但这样的节食方式对健康却是有害的。

广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍，“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法，但“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

以“5:2”轻断食为例，一周7天的时间里，5天正常饮食，2天“轻断食”（男性每日的饮食热量不超过600大卡，女性不超过500大卡），通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的，这样的减重方式容易坚持，且可长期执行。

刘佳介绍，在开始“轻断食”之前，建议先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方），目标体重等信息，便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会少许反弹，这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议，最好要长期执行“轻断食”，把它当做日常的习惯。

“轻断食”不是不吃肉

断食日：只摄取满足基本生理需要的食物

“当大家通过轻断食减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃，在轻断食日，饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物，饮食上以高蛋白为主，既可以满足身体对蛋白质的需要，也可以间接拉长饱腹时间。

“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多，吃得相对比平时丰富，可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。

“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物，更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%，将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

不建议全面禁吃碳水化合物

四种“轻断食”方法，让您轻松瘦身

刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法，减肥人士可以根据自身情况选择。

1.5:2断食法

最为大众所知的“轻断食”方法，即一周中有5天正常吃，其他选择不连续的两天为断食日，食量降到正常的25%-30%。

2.果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。