臀腿训练的9个动作（臀腿锻炼动作）
有很多朋友不知道臀腿训练的9个动作要如何操作，今天为大家整理了很多臀腿锻炼动作相关的答案，组成一篇内容丰富的文章，希望能到您
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想要强悍的臀腿肌肉，有什么臀腿专项训练吗？
腿部是一个人的根基，也是一切身体运动一切力量的源泉，如果腿部力量较弱，就会对一个人的运动能力有极大的影响，同时对腿部健康有巨大的影响。
由于身体所有的重量全部集中在腿部，加上长期的运动磨损，导致腿部是人体最先的衰老的部位，所以每个人必须加强腿部的肌肉力量训练，才能有效的预防腿部衰老，让腿部更加健康，有很多人年轻时不注意腿部保养，也不进行腿部锻炼，尤其在冬天也注意腿部保暖工作，这些不良习惯都会影响中年以后的腿部健康，给腿部带来极大的伤害，如常见的老寒腿，风湿腿都是年轻时不注意腿部保养保护酿下的祸根
所以在年轻时一定要腿部进行锻炼和钙质补充，只有高密度有力的肌肉，才能给腿部全方位的保护，使腿部永远保持活力，
今天小编为大家推荐一组非常好的利用压力专项训练臀腿力量的动作，可以帮助大家有效的增强臀腿部力量，让臀部更加丰满圆润，让腿部更加有力强壮（增强臀腿部的锻炼还可以增强一个人的PA pa能力，让时间更长，更有韵味）赶紧训练臀腿力量吧
下面9个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组，完成动作1(动图1)利用单个哑铃做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(动图2)利用两个哑铃做直腿硬拉12-10次为1组
动作3+动作4组成超级组，完成动作3(动图3)利用两个哑铃+健身椅做罗马尼亚分腿蹲12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4(动图4)利用单个哑铃做原地跨步(跳起)12-10次(每一边)为1组
动作5+动作6组成超级组，完成动作5(动图5)利用单个哑铃完成单腿罗马尼亚硬拉12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(动图6)利用两个哑铃完成原地跨步12-10次(每一边)为1组
动作7+动作8组成超级组，完成动作7(动图7，前部分)利用哑铃负重完成单腿后踢12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(动图7，后部分)利用哑铃负重完成屈腿侧抬12-10次(每一边)为1组
动作9(动图8)利用单个哑铃作为负重完成臀推，使用的重量恒定，每组做12-10次
哪些训练动作能轻松提臀瘦腿？
我们对于自己身材总是有着无限的追求，总是会走在减肥健身的路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰和马甲线，还要美丽的曲线，所以一些健身的知识点还是要普及一下。
关于身材
对于身材的管理来讲，除了需要减脂以外，还需要进行针对性地训练。减脂是为了让全身瘦下来，需要做的是饮食的控制与规律的有氧运动。而针对性的臀腿训练为了是把臀练紧致双腿把腿练得均匀有线条。
所以，对于体脂率比较高的人群，先不要着急去塑形，而是应该先把体脂降下来。一定不要以为针对地臀腿训练就会把臀腿部的脂肪组减掉，而当体脂下降以后就需要以臀腿训练为主了。
当然，如果时间允许，在减脂过程中配合适当的臀腿训练比单纯的有氧运动效果要好。如果体脂率并不高的情况下，通过规律的臀腿训练就会直接的达到臀腿塑形的目的。
居家可以做的臀腿塑形动作
动作一：跪姿后踢腿。俯身，双手与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向后上方抬起至动作顶点稍停后还原。
动作二：跪姿后抬腿。俯身，背部挺直，单臂屈肘，同侧膝盖着地，另一侧手臂伸直，手肘微屈，同侧腿伸直向后上方抬起至最高点稍停后向前提膝收腹。动作三：侧卧抬腿。侧卧，下侧手肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原。
动作四：站姿提膝抬腿。单腿站立，双臂向外打开，屈肘，非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停，然后向后方伸直，同时上半身向前屈体至与腿呈一条直线并与地面平行。动作过程中保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。
动作五：站姿前踢腿+侧抬腿。单腿站立，挺胸收腹，双臂侧平举，非支撑腿向前提膝至大腿与地面平行后向上打开小腿至腿伸直，然后保持大腿不动，屈膝并向侧方打开至腿伸直。可以手扶住固定物体保持身体平衡。
动作六：原地箭步蹲。双腿前后站立，双手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，膝盖与脚尖一致，下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作七：弓步提膝。站立，挺胸收腹，向后方迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿伸直。然后还原，还原时后侧腿向前提膝至动作顶点后再向后弓步。
结语
每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，再配合30分钟左右有氧运动来减脂效果更好。
臀部训练动作
臀部训练动作
你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。
臀部训练动作1
动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。
动作2， 杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。
动作3 ，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。
动作4， Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。
动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。
动作6 ，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。
臀部训练动作2
1、负重臀冲
这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的`刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！
2、反向负重后背训练
其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！
其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？
3、髋关节伸展
俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。
4、下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
腿部力量训练9个动作是什么？
腿部力量训炼9个姿势：
1、宽距深蹲：
这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。
2、臀桥：
我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。
一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。
3、单腿臀桥：
在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。
接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。
4、上跳台阶：
上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。
随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。
5、蹲跳起：
提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。
随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。
6、单足互换跳：
提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。
7、蛙跳：
发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。
8、前杠铃弓箭步：
站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。
9、杠铃后座蹲：
站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。
如何训练能让自己的臀腿更加有型呢？
臀腿部比例在健身健美是非常关键的，臀腿部的比例直接影响着身体的美感，如果臀腿比例不够协调，将会极大的影响体型整体的美感，特别是对于女性朋友，如果臀腿的比例失调，更是会降低个人整体的形象魅力，所以女性朋友一定要注重自己丰臀翘臀训练，完美的腿部比例，可以极大的提升一个人的性感魅力，让自己更有吸引力。
为大家整理一组非常完美的臀部塑形修饰训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形训练，让臀腿部更有美感，如果一个女性不进行臀腿部塑形修饰训练，那么随着年龄的增长以及产后的影响，将会对臀腿部造成严重的“杀伤力”，尤其是对于产后的女性影响更是巨大。
有很多女性朋友，产后身材完全变形走样，臀腿部堆满厚厚的脂肪，原本丰盈富有弹性的臀腿和纤纤玉腿，都变的臃囊不堪，严重影响个人形象，而且如果不进行塑形减脂训练，这些脂肪就会越堆积越多，最后就让一个原本一个纤纤美少女变成了大妈，所以作为女人一定不能懒，生完孩子的女人就更不懒，一定要坚持塑形训练，保住完美的身材，让自己魅力永远不减。
这次为大家真理的臀腿部塑形训练动作，全部利用身体自重完成，只需要一张垫子，在家就可以完成，每天抽出30分钟做几组，可以有效的达到塑形效果，让臀腿部更有型有美感，当然如果你臀腿部比例差距比较大，正在进行加强化训练，你可以用这组动作进行正式臀腿前的热身训练，这样可以让正式训练达到更好的刺激效果，并且激活臀腿部深层肌群，让训练效果更好。
下面一个共6个臀腿部塑性修饰训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围保持在20-25次，当然你也可以根据自身需要进行调整训练量，如果作为热身训练，做1组即可。
动作一，平躺屈膝双脚相对做臀腿动作，这个动作主要训练刺激臀中肌部位，可以让臀腿更加饱满，训练时要注意，尽量降低腹部发力，将量主要集中在臀部发力，让臀部充分感受到刺激。
动作二，这个动作主要是刺激臀部边缘以及大腿两侧和臀大肌，可以更好的修饰臀部边缘部位，是非常的好的臀腿塑形动作一定要熟练掌握，训练时要注意发力部位，整体的发力部位是核心部位发力，手臂和小腿部不要发力，这两个部位只是支撑点。
动作三，这个动作比较简单，但是对于臀部的整体刺激效果是非常好的，训练时可以多做几组，训练时尽量抬高腿部，让臀部充分得到收缩。
动作四，训练时要注意腰背部位必要保持笔直同时不发力，让臀部和大腿发力，要尽量将兔臀部上推。
动作五，与动作一训练要点一样，训练时控制好臀腿发力即可，要完全将臀部上推到顶峰出，在顶峰处停顿1-2秒，让臀腿充分感受刺激。
动作六，利用弹力带训练，训练时要大幅度的训练，让臀腿两侧充分。
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